Cu siguranță știi deja multe despre alimentația sănătoasă. Cu toate acestea, este ușor să te pierzi în toate sfaturile dietetice care pot fi găsite pe rețelele de socializare și pe internet. Ce este o dietă sănătoasă, care sunt elementele nutriționale de bază și cum să să te hrănești mai bine?
Ce înseamnă o alimentație sănătoasă și o dietă sănătoasă?
Pentru mulți oameni, sintagma „alimentație sănătoasă” înseamnă restricții și limitări. Pentru că urmez o dietă sănătoasă, nu am voie să mănânc anumite alimente, trebuie să beau doi litri de apă în fiecare zi și să mănânc cât mai multe legume. Acest lucru este parțial adevărat, dar o alimentație sănătoasă nu înseamnă deloc că trebuie să renunțați complet la mâncărurile preferate.
La urma urmei, nu este vorba despre a te tortura și de a-ți impune așteptări nerealiste. Dacă până acum ai mâncat în principal produse foarte procesate, adică mâncăruri instant, mâncăruri gata preparate încălzite la microunde, fast-food-uri și gustări sărate și dulci, va fi dificil să-ți schimbi obiceiurile peste noapte.
O alimentație sănătoasă nu înseamnă să renunți la ceea ce îți place
O alimentație sănătoasă nu înseamnă să vă refuzați tot ceea ce vă place și să începeți diete restrictive. O alimentație sănătoasă înseamnă să vă furnizați nutrienții de care aveți nevoie zilnic. Și, datorită cărora, să vă simțiți bine fizic și mental, cu un nivel ridicat de energie și dorința de a trăi. Ați observat că după ce ați mâncat un corn dulce la micul dejun, vă este poftă de o altă gustare dulce la doar o oră mai târziu? Iar după-amiaza simțiți o scădere a formei și somnolență? Acest lucru se datorează faptului că organismul tău nu primește tot ceea ce are nevoie.
Mulți experții în nutriție sfătuiesc să se excludă anumite ingrediente din alimentație și să se îndrepte astfel spre o dietă sănătoasă. Dacă nu suferiți de alergii și intoleranțe la anumite produse, mâncați de toate! Cu toate acestea, înlocuiți produsele procesate cu cele mai simple, adică legume și fructe. Încearcă să introduci în dieta ta cât mai multe din aceste primele.
Bazele unei alimentației sănătoase
Pentru a funcționa corect, organismul tău are nevoie de proteine, grăsimi și carbohidrați în proporții adecvate. Poți urma una dintre dietele la modă care recomandă renunțarea la gluten, reducerea la minimum a carbohidraților (dieta ketogenică) sau consumul exclusiv de fructe (frutarianismul), însă o astfel de dietă oare va fi cu adevărat benefică pentru sănătatea ta?
Proteine
Organismul are nevoie de alimente bogate în proteine pentru a avea energie. De asemenea, proteinele sunt necesare pentru buna funcționare a creierului și pentru a menține o stare de spirit bună. Alimentele în care veți găsi cantități mari din acest macronutrient sunt: carnea (cea de pasăre este cea mai sănătoasă), leguminoasele, peștele, fructele de mare, brânza de Olanda, brânza de vaci, iaurtul.
Carbohidrați
Există multe mituri care circulă despre acești nutrienți. În dietele de slăbire, se sugerează ca acestea să fie strict limitate sau abandonate complet. Unele persoane consideră utilă excluderea pâinii, a cartofilor și a pastelor din dieta lor. Oare este cu adevărat necesar să mâncăm sănătos? Carbohidrații sunt principala sursă de energie ușor disponibilă pentru corpul tău. Așadar, ai nevoie de ele pentru a putea funcționa zilnic și pentru ca creierul tău să lucreze.
Înlocuiește carbohidrații simpli cu cei complecși și dieta ta va deveni mai sănătoasă. În loc de pâine albă – alegeți pâine integrală, în loc de macaroane din făină de paste făinoase – macaroane din făină integrală din grâul dur. În magazinele fizice Pepco vei găsi multe recipiente pentru prânz și gustări, funcționale, în care poți lua cu tine o astfel de masă sănătoasă. Reduceți la minimum dulciurile și gustările sărate. Nu uitați, totuși, că o alimentație sănătoasă nu înseamnă să vă impuneți reguli rigide. Toată lumea cedează tentațiilor și, din când în când, apelează la chipsuri, fast-food-uri și dulciuri.
Grăsimi
Acești macronutrienți se bucură de o faimă deosebit de proastă. Și totuși, aceștia sunt esențiale pentru viața noastră! Fără acizii grași omega-3 prezenți în grăsimile sănătoase, este imposibil să te simți bine fizic și psihic. Grăsimile, în special cele nesaturate din plante și pește, sunt o sursă de energie, ca și un transportor de vitamine. În dieta mediteraneană, care este acum recunoscută ca fiind una dintre cele mai sănătoase diete, grăsimile sănătoase sunt considerate a fi cele din uleiul de măsline, avocado, nuci și pește. O dietă bogată în acizi grași omega-3 (care se găsesc în toate produsele menționate) înseamnă o bună funcționare a sistemului cardiovascular, o vedere bună și o piele sănătoasă, precum și o stare de spirit excelentă și o dispoziție deosebită.
Legume și fructe
În cazul legumelor, nu există restricții în ceea ce privește consumul acestora. Acestea conțin cantități mari de fibre, care sunt esențiale pentru o digestie corectă și pentru menținerea unei sănătăți bune. Și, în plus, conțin o mulțime de vitamine și minerale. Se recomandă consumul a 5 porții de fructe și legume pe zi, dar cu cât mai multe adaosuri de legume, cu atât mai bine. Dacă tot vorbim deja despre o alimentație sănătoasă, cantitatea minimă de legume pentru un adult este de 500 g.
Treceți la o alimentație sănătoasă
Nu vă puteți schimba obiceiurile alimentare peste noapte, dar puteți introduce încet mici schimbări. În loc să cumpărați o chiflă pufoasă, un iaurt dulce și un baton de ciocolată, pentru un al doilea mic dejun sau prânz consumat la serviciu, pregătiți acasă o salată și luați-o la pachet. Tot ce aveți nevoie este o conservă de năut, mozzarella, câteva roșii cherry, castravete verde și ulei de măsline, și, iată, un fel de mâncare sănătoasă și hrănitoare este gata!
Planificați-vă mesele din timp și veți fi mai puțin predispusă să apelați la produse gata preparate și foarte procesate. Mergeți la magazin cu o listă de lucruri pe care le veți folosi pentru a face mâncăruri gustoase – cele care vă plac, dar cu mai puține grăsimi, sare și aditivi nesănătoși.
